Μια ισορροπημένη διατροφή προϋποθέτει συχνή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Ποια είναι όμως τα κατάλληλα φρούτα και λαχανικά για δίαιτα και ποια πρέπει να αποφεύγετε ή να καταναλώνετε σε μικρότερες ποσότητες αν θέλετε να χάσετε βάρος;
Mεγάλη μελέτη του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ εξέτασε τις επιδράσεις στο σωματικό βάρος κάθε πρόσθετης μερίδας φρούτων και λαχανικών την ημέρα.
Η μελέτη καταρρίπτει βαθιά ριζωμένες πεποιθήσεις, όπως το ότι οι μπανάνες είναι παχυντικές ή ότι το σέλερι και το λάχανο είναι τα ιδανικά λαχανικά για αδυνάτισμα.
Ταυτόχρονα επιβεβαιώνει ότι οι πατάτες δεν μπορούν να αποτελούν τον κορμό ενός προγράμματος αδυνατίσματος. Είναι προτιμότερο να τρώει κανείς ψωμί ολικής αλέσεως και ανεπεξέργαστο ρύζι, λένε οι ερευνητές.
Φρούτα
Μούρα: Προκαλούν τη μεγαλύτερη απώλεια, 630 γραμμάρια με κάθε πρόσθετη μερίδα την ημέρα, σε τέσσερα χρόνια.
Αποξηραμένα δαμάσκηνα: 585 γρ. σε τέσσερα χρόνια, ανά πρόσθετη μερίδα την ημέρα.
Αχλάδια και μήλα: Μία μερίδα από το κάθε είδος την ημέρα παρέχει μείωση του βάρους κατά 579 γρ. στα τέσσερα χρόνια.
Φράουλες: Μειώνουν το σωματικό βάρος κατά 390 γρ. στα τέσσερα χρόνια.
Σταφύλια και σταφίδες: Κατά 320 γρ.
Λίγο μικρότερη είναι η απώλεια βάρους που επιτυγχάνεται με τα αβοκάντο, τα γκρέιπ φρουτ, τα πεπόνια και τα πορτοκάλια.
Αντιθέτως, τα ροδάκινα και τα βερίκοκα πρακτικά δεν σχετίζονται με μεταβολή του σωματικού βάρους, ενώ οι μπανάνες όχι μόνο δεν είναι παχυντικές όπως πολλοί πιστεύουν αλλά το μειώνουν λίγο (κατά 100 γραμμάρια στην τετραετία με επιπλέον μισή μπανάνα την ημέρα).
Οι ερευνητές λένε πως οι μειώσεις του βάρους χάρη στα φρούτα μπορούν να αποδοθούν σε δύο λόγους: ότι αφ’ ενός όσοι αυξάνουν την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών είθισται να μειώνουν τα ανθυγιεινά σνακ, αφ’ ετέρου τα φρούτα είναι πλούσια σε πολυφαινόλες.
Οι πολυφαινόλες είναι μία ομάδα πανίσχυρων αντιοξειδωτικών ουσιών οι οποίες παρέχουν πολλά οφέλη στην υγεία, δύο από τα οποία είναι η διέγερση του μεταβολισμού (επομένως
Λαχανικά
Κουνουπίδι: Απεδείχθη ότι σχετίζεται με τη μεγαλύτερη απώλεια βάρους (627 γραμμάρια ανά πρόσθετη μερίδα την ημέρα, στα τέσσερα χρόνια).
Φασολάκια: 439 γρ. λιγότερα στα τέσσερα χρόνια.
Πιπεριές: 348 γρ. λιγότερα στην τετραετία.
Μπρόκολο: 338 γρ. λιγότερα στην τετραετία.
Λαχανάκια: 288 γρ. στην τετραετία.
Σπανάκι και μαρούλι: 238 γρ. λιγότερα στην τετραετία το καθένα.
Το σέλερι συνοδεύεται από μείωση του βάρους κατά μόλις 155 γραμμάρια στην τετραετία, ενώ το λάχανο με… αύξηση του βάρους κατά 183 γρ. στην τετραετία.
Αντίστοιχα, οι πατάτες αυξάνουν το σωματικό βάρος κατά 338 γρ. στην τετραετία, ο αρακάς κατά 517 γρ. στην τετραετία και το καλαμπόκι κατά 934 γρ.
Μία μερίδα φρούτων ισοδυναμεί με ένα από τα εξής:
1/2 αβοκάντο
12 κεράσια
1/2 γκρέιπ φρουτ
1 φέτα πεπόνι
1 λεπτή φέτα καρπούζι
1 φέτα ανανά
1 μικρό μήλο
1 μικρό πορτοκάλι
1 αχλάδι
1/2 μπανάνα
1 μανταρίνι
1 ροδάκινο
1 νεκταρίνι
3 μούρα
2 ακτινίδια
2 σύκα
3 δαμάσκηνα
3 βερίκοκα
7 φράουλες.
Μία μερίδα λαχανικών αντιστοιχεί με:
2 ανθοκεφαλές μπρόκολο
4 γεμάτες κουταλιές της σούπας μαγειρεμένα λάχανο/χόρτα/σπανάκι/πράσινα φασόλια
3 γεμάτες κουταλιές της σούπας μαγειρεμένα καρότα/αρακάς/καλαμπόκι
8 ανθοκεφαλές κουνουπίδι
3 στικ σέλερι
5 εκατοστά αγγούρι
1 μέτρια ντομάτα
7 μικρές στρογγυλές ντομάτες (cherry).
Όσον αφορά τους φυσικούς χυμούς, ένα ποτήρι φρουτοχυμός αντιστοιχεί σε 2 μερίδες φρούτα και μία μερίδα χυμών λαχανικών αντιστοιχεί σε 200 ml.
Πηγή: onmed.gr
