Οποιοσδήποτε έχει πρόσβαση στην ενημέρωση σήμερα γνωρίζει ότι η στέρηση ύπνου επιφυλάσσει σωρεία δεινών για την ανθρώπινη υγεία. Μελέτες την έχουν συνδέσει αιτιωδώς με μεγαλύτερο κίνδυνο εκδήλωσης πλήθους διαταραχών και ασθενειών όπως εγκεφαλικό ανεύρυσμα, διαβήτης τύπου 2, άνοια, καρκίνος του παχέος εντέρου, του προστάτη ή του μαστού, νόσος Αλτσχάιμερ, υπέρταση, διαταραχές του εντερικού μικροβιώματος, εγκεφαλικό επεισόδιο και έμφραγμα.
Παρ’ όλα αυτά, ο λιγοστός ύπνος εξακολουθεί να ταλαιπωρεί τρεις στους δέκα ανθρώπους στον δυτικό κόσμο, με έναν στους δέκα να υποφέρει από συμπτώματα όπως υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα τελευταία 100 χρόνια, χάνεται 1,5 ώρα από τη βραδινή ξεκούραση και δημιουργείται ένα «χρέος ύπνου» που συνδέεται άμεσα με τη σωματική και ψυχική ευημερία.
Πολλοί θα επιχειρήσουν να αναπληρώσουν τις χαμένες ώρες πολύτιμης ξεκούρασης τα Σαββατοκύριακα, χωρίς όμως να αντισταθμίσουν εν τέλει την απώλεια. Μόλις ένα 18% έχει πιθανότητες να τα καταφέρει.
«Η κούραση είναι κανονικότητα στις μέρες μας. Έχουμε ξεχάσει πώς είναι να κοιμόμαστε καλά» σχολιάζει στην Daily Mail ο ειδήμων σε θέματα ύπνου και ιδρυτής του The Sleep School, Δρ Guy Meadows, καθησυχάζοντας ωστόσο πως το τρένο δεν έχει χαθεί· σύμφωνα με τον ίδιο και άλλους ειδικούς, υπάρχουν τρόποι να βελτιώσουμε τον βραδινό ύπνο.
1. Σεξ για καλύτερο ύπνο
Μελέτη σε 250 Ολλανδούς άνδρες και γυναίκες, τα ευρήματα της οποίας δημοσιεύθηκαν στο Journal of Sleep Research, έδειξε ότι η σεξουαλική επαφή με οργασμό συνδέθηκε με καλύτερη ποιότητα και ταχύτερη έλευση του ύπνου. «Ο οργασμός συνδέεται με ορμόνες όπως η ωκυτοκίνη και η προλακτίνη, οι οποίες έχουν χαλαρωτικές ιδιότητες και βοηθούν στη μείωση της απόκρισης στο στρες, απαραίτητο τον ποιοτικό ύπνο» εξηγεί η ειδικός σε θέματα ύπνου, Sophie Bostock.
Για όσους και όσους επιλέξουν να μείνουν χωρίς ρούχα για τον ύπνο -ιδίως μετά από κάποια ηλικία-, τους περιμένουν ακόμα περισσότερα οφέλη. «Για τις γυναίκες που βρίσκονται στην περιεμμηνόπαυση και εμμηνόπαυση, είναι πιθανώς καλή ιδέα να κοιμούνται γυμνές, λόγω των τεράστιων αλλαγών που βιώνουν σχετικά με τη θερμοκρασία τους και το αίσθημα ζέστης μπορεί να τις ξυπνήσει» εξηγεί ο καθηγητής Russell Foster, διευθυντής του Ινστιτούτου Ύπνου και Νευροεπιστήμης Κιρκάδιου Ρυθμού στο Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης, για τις αλλαγές που προκαλεί η μείωση των οιστρογόνων.
Κέρδος μπορούν να έχουν και οι άνδρες, εν προκειμένω λόγω της μεγαλύτερη αναλογία μυών προς λίπος συγκριτικά με τις γυναίκες· σύμφωνα με τον Δρ Foster, οι μύες παράγουν περισσότερη θερμότητα από ό,τι το λίπος.
2. Κι όμως, το Σαββατοκύριακο μπορεί να βοηθήσει
Σύμφωνα με τον Guy Meadows, το Σαββατοκύριακο μπορεί να βοηθήσει στην αποπληρωμή του «χρέους ύπνου» από την εβδομάδα, αν γίνει με τον σωστό τρόπο. Τι σημαίνει αυτό; Όπως εξηγεί, πρέπει να γίνεται τμηματικά για να μην απορρυθμιστεί το βιολογικό ρολόι (ή κιρκάδιος ρυθμός), «οπότε καταλήγετε να αισθάνεστε κούραση και υπνηλία επειδή όλα τα βιολογικά σας συστήματα περίμεναν να είστε ξύπνιοι και σε εγρήγορση, αλλά εσείς εξακολουθείτε να κοιμάστε».
Έτσι, ο ύπνος του Σαββατοκύριακου δεν πρέπει να υπερβαίνει τη μισή ή το ανώτερο μία ώρα για τον παραπάνω και έναν ακόμη λόγο: για να μη χαθεί η ευκαιρία έκθεσης στο πρωινό φως, σύμφωνα με τον καθηγητή Foster.
Άλλωστε, το σημαντικό είναι η τήρηση μιας ρουτίνας ύπνου παρά η διάρκειά του. Μελέτη σε δείγμα 60.000 ατόμων, η οποία δημοσιεύτηκε στο Sleep, διαπίστωσε ότι η πρώτη, η τήρηση δηλαδή σταθερής ώρας ύπνου και αφύπνισης, είναι καλύτερος δείκτης εκτίμησης του προσδόκιμου ζωής και συνδέεται με 48% μικρότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου και 39% θανάτου από καρκίνο.
3. Με προσοχή το snooze
Του έχουν αποδοθεί μύρια αρνητικά, φαίνεται όμως πως το snooze, η αναβολή δηλαδή του ξυπνητηριού, έχει θετική επίδραση στις εγκεφαλικές λειτουργίες. Έρευνα του 2023, που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sleep Research, κατέληξε ότι οι συμμετέχοντας που πατούσαν το snooze τρεις φορές σε διάστημα 30 λεπτών πριν από την τελική αφύπνιση, είχαν καλύτερα σκορ σε συγκεκριμένες γνωστικές δοκιμασίες.
4. Σωστή ρύθμιση της θερμοκρασίας
Μετά τα 65 ηλικιακά έτη η κρεβατοκάμαρα πρέπει να είναι πιο ζεστή. «Η σωματική δραστηριότητα στους ηλικιωμένους είναι πιθανώς λιγότερη και άρα παράγουν λιγότερη θερμότητα· βασίζονται συνεπώς στην εξωτερική θερμότητα» εξηγεί ο Foster. «Τον χειμώνα» συνεχίζει, «φορέστε βαμβακερές πιτζάμες ώστε να μη χάνετε θερμότητα αν χρειαστεί να σηκωθείτε από το κρεβάτι και το σπίτι είναι κρύο».
5. Προσοχή στον φωτισμό
Ακόμη και το λίγο φως είναι ικανό να διαταράξει τον ύπνο. Έρευνα από το Πανεπιστήμιο Northwestern των ΗΠΑ συνέδεσε το φως κατά τη διάρκεια του ύπνου με μεγαλύτερες πιθανότητες παχυσαρκίας, υπέρτασης και διαβήτη. Μόλις μια νύχτα με αναμμένο φως ήταν επαρκής για να παρατηρηθεί αύξηση του βραδινού κιρκάδιου ρυθμού και της αντίστασης στην ινσουλίνη το επόμενο πρωί.
Πηγή: ygeiamou.gr
