Το να ξυπνάτε μέσα στη νύχτα και να δυσκολεύεστε να ξανακοιμηθείτε είναι από τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα της αϋπνίας. Ένας ειδικός ύπνου εξηγεί τι μπορείτε να κάνετε για να ξανακοιμηθείτε και να εξασφαλίσετε έναν πιο ποιοτικό ύπνο.
Ακολουθείτε μια σταθερή ρουτίνα ύπνου. Περιορίζετε την καφεΐνη το απόγευμα. Γυμνάζεστε τακτικά και έχετε ξεκινήσει διαλογισμό. Νιώθετε ότι κάνετε τα πάντα σωστά. Κοιμάστε εύκολα, αλλά ξυπνάτε στη μέση της νύχτας και παραμένετε ξύπνιοι. Σας ακούγεται οικείο; Δεν είστε μόνοι. Υπολογίζεται ότι το 20% των Αμερικανών αντιμετωπίζει αυτό το ενοχλητικό ζήτημα.
Όμως, πως ακριβώς μπορείτε να το αντιμετωπίσετε το πρόβλημα και να ξανακοιμηθείτε βαθιά; Ο ειδικός ιατρός ύπνου Scott Leibowitz, M.D., DABSM, FAASM, εξηγεί γιατί συμβαίνει αυτό, καθώς και δίνει τις κορυφαίες συμβουλές του για να ξανακοιμηθείτε όταν ξυπνάτε μέσα στη νύχτα.
Γιατί ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας;
Σύμφωνα με τον ειδικό ύπνου, Dr. Michael Leibowitz, το να ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας είναι φυσιολογικό. Οι περισσότεροι άνθρωποι ξυπνούν μερικές φορές τη νύχτα, αλλά συνήθως δεν το θυμούνται και μπορούν εύκολα να κοιμηθούν ξανά. Ωστόσο, υπάρχουν φορές που ξυπνάμε και δυσκολευόμαστε να ξανακοιμηθούμε. Όταν συμβαίνει αυτό, ο Dr. Leibowitz αναφέρει ότι οφείλεται συνήθως στην απώλεια της αδράνειας ύπνου.
Η αδράνεια ύπνου είναι η κατάσταση μετάβασης μεταξύ ύπνου και εγρήγορσης. Σκεφτείτε εκείνες τις στιγμές που μόλις ξυπνάτε… είστε μπερδεμένοι, αργοί στις κινήσεις σας και θέλετε να ξανακοιμηθείτε. Αυτό ακριβώς είναι η αδράνεια ύπνου. Όταν η αδράνεια ύπνου δεν λειτουργεί σωστά, χάνετε την ικανότητα να ξανακοιμηθείτε εύκολα.
Επομένως, εάν η απώλεια της αδράνειας ύπνου είναι αυτό που σας κρατάει ξύπνιους μέσα στη νύχτα, πώς μπορούμε να την επαναφέρουμε; Ας ξεκινήσουμε εντοπίζοντας τους πιο συνηθισμένους παράγοντες που επηρεάζουν αρνητικά την αδράνεια ύπνου.
Οι 5 κοινές αιτίες που ξυπνάτε μέσα στη νύχτα και τι να κάνετε
Αν ξυπνάτε συχνά μέσα στη νύχτα και δυσκολεύεστε να ξανακοιμηθείτε, δεν είστε μόνοι. Ας δούμε 5 συχνές αιτίες που μπορεί να διαταράσσουν τον ύπνο σας και τι μπορείτε να κάνετε για να τον βελτιώσετε:
Ιατρικές καταστάσεις
Ανησυχητικές σκέψεις
Αλκοόλ
Περιβάλλον
Πηγαίνετε νωρίς για ύπνο
Ιατρικές καταστάσεις
Είναι σημαντικό να αποκλείσετε τυχόν ιατρικά προβλήματα εάν αντιμετωπίζετε διαταραχές στον ύπνο. Η υπνική άπνοια και οι διαταραχές κινητικότητας κατά τον ύπνο μπορεί να σας κάνουν να ξυπνάτε και να δυσκολεύεστε να ξανακοιμηθείτε. Ορισμένα φάρμακα μπορεί επίσης να συμβάλλουν στην διατάραξη του ύπνου, επομένως είναι σημαντικό να κλείσετε ραντεβού με τον γιατρό σας για να αποκλείσετε τυχόν ιατρικά προβλήματα.
Ανησυχητικές σκέψεις
Αναλογιστείτε τι σκέφτεστε όταν ξυπνάτε μέσα στη νύχτα. Το άγχος και οι διαταραχές ύπνου είναι στενά συνδεδεμένα. Χρησιμοποιώντας τεχνικές αντιμετώπισης του στρες και του άγχους πριν ξαπλώσετε, επιτρέπετε στον εγκέφαλό σας να διαχειριστεί τις ανησυχίες σας όσο είστε ξύπνιοι, αντί να σας κρατούν ξύπνιους όταν πρέπει να ξεκουράζεστε.
Μερικοί τρόποι για να διαχειριστείτε το άγχος και να βελτιώσετε τον ύπνο σας είναι οι εξής:
Τεχνικές χαλάρωσης, όπως ο διαλογισμός και οι βαθιές αναπνοές.
Άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά όχι πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου.
Δημιουργία ενός χαλαρωτικού προγράμματος ύπνου που περιλαμβάνει σταθερές ώρες ύπνου και αφύπνισης.
Αλκοόλ
Το αλκοόλ είναι “δίκοπο μαχαίρι”. Μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε αρχικά, αλλά καθώς ο οργανισμός σας αρχίζει να το μεταβολίζει, ο ύπνος διαταράσσεται με αποτέλεσμα να ξυπνάτε μέσα στη νύχτα. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου, είναι καλύτερο να περιορίσετε ή να αποκλείσετε το αλκοόλ.
Περιβάλλον
Σκεφτείτε το υπνοδωμάτιό σας. Είναι ένας χώρος ξεκούρασης; Το περιβάλλον στο υπνοδωμάτιο παίζει καθοριστικό ρόλο στο ανεπιθύμητο ξύπνημα μέσα στη νύχτα. Παράγοντες όπως:
ένα δωμάτιο που είναι πολύ ζεστό,
ο ύπνος με την τηλεόραση αναμμένη,
το ροχαλητό του συντρόφου ή
τα άβολα μαξιλάρια ή στρώματα,
μπορεί να αποτελούν μέρος του προβλήματος.
Πάτε για ύπνο πολύ νωρίς
Συχνά ακούμε ανθρώπους να λένε, «Πηγαίνετε για ύπνο νωρίς για να κοιμηθείτε καλά!». Και πολλές οδηγίες για να εξασφαλίσετε έναν ποιοτικό ύπνο υποστηρίζουν ότι πρέπει να έχετε σταθερή ώρα που ξαπλώνετε στο κρεβάτι. Ωστόσο, υπάρχει ένα πρόβλημα με αυτές τις συστάσεις: δεν λαμβάνουν υπόψη πόσο ύπνο χρειάζεται στην πραγματικότητα κάθε άτομο.
Ο Dr. Leibowitz εξηγεί: «Η αρχική μου σύσταση στο 95% των ασθενών που αξιολογώ με αυτό το πρόβλημα είναι ότι καθυστερήσουν να πάνε για ύπνο, πράγμα που βοηθά στην εξάλειψη των νυχτερινών αφυπνίσεων. Αντίθετα με τη δημοφιλή πεποίθηση, το να πηγαίνετε νωρίς για ύπνο για να έχετε έναν ‘καλό ύπνο’, τις περισσότερες φορές θα προκαλέσει χειρότερο ύπνο».
Κάθε άνθρωπος έχει ένα ρολόι στον εγκέφαλό του που ελέγχει και ρυθμίζει τον ύπνο. Αυτό το βιολογικό ρολόι είναι μοναδικό για κάθε άνθρωπο και είναι κάτι που δεν μπορούμε να επιλέξουμε. Δυστυχώς, οι περισσότεροι από εμάς δεν μπορούμε επίσης να επιλέξουμε κάθε πτυχή του καθημερινού μας προγράμματος: το σχολείο και η εργασία ξεκινούν όλες σε συγκεκριμένες ώρες, επομένως πρέπει να βρούμε τρόπους να διαχειριστούμε το πρόγραμμά μας και το προτιμώμενο πρόγραμμα ύπνου του σώματός μας.
Για να αντιμετωπίσετε αυτό το ζήτημα, η Dr. Leibowitz προτείνει να εστιάσουμε στην ώρα που πρέπει να ξυπνήσουμε και όχι στην ώρα που πρέπει να πάμε για ύπνο.
Γιατί; Αν είστε κάποιος που χρειάζεται επτά ώρες ύπνου και πάτε για ύπνο στις 10 μ.μ. και βάζετε το ξυπνητήρι στις 7 π.μ., δίνετε στον εαυτό σας ένα παράθυρο εννέα ωρών για ύπνο. Αυτές οι επιπλέον δύο ώρες θα εμφανιστούν κάπου – συχνά στη μέση της νύχτας. Έτσι, πηγαίνοντας για ύπνο αργότερα και δίνοντας στον εαυτό σας μόνο τις επτά ώρες που χρειάζεστε με βάση την ώρα που πρέπει να ξυπνήσετε, εξαλείφετε τις επιπλέον δύο ώρες ύπνου που δεν χρειάζεται το σώμα σας.
7 συμβουλές για να ξανακοιμηθείτε όταν ξυπνάτε μέσα στη νύχτα
Ακολουθήσατε όλα τα παραπάνω βήματα, είστε υγιείς, έχετε ένα καλό πλάνο διαχείρισης του στρες, δεν πίνετε υπερβολικά, έχετε δημιουργήσει ένα χαλαρωτικό περιβάλλον ύπνου και έχετε ρυθμίσει το πρόγραμμα ύπνου σας… θα έπρεπε να κοιμάστε σαν μωρό! Αλλά εξακολουθείτε να ξυπνάτε μέσα στη νύχτα. Τι να κάνετε;
Σηκωθείτε από το κρεβάτι
Διαβάστε ένα βιβλίο
Διαλογιστείτε
Αποφύγετε το κινητό σας τηλέφωνο
Αποφύγετε την τηλεόραση
Περιμένετε να νιώσετε υπνηλία πριν ξανακοιμηθείτε
Χρησιμοποιήστε μάσκα ύπνου (προαιρετικά)
Πρώτα απ’ όλα – σηκωθείτε από το κρεβάτι
Ο Dr. Leibowitz λέει: «Το να ξαπλώνετε στο κρεβάτι και να ‘προσπαθείτε να κοιμηθείτε’ τείνει να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Οι άνθρωποι τείνουν να σκέφτονται ότι δεν μπορούν να κοιμηθούν. Προσπαθούν πιο έντονα να κοιμηθούν. Μετρούν τις ώρες μέχρι να ξυπνήσουν και αγχώνονται. Αυτές είναι όλες συμπεριφορές που εμποδίζουν τον ύπνο».
Η πρότασή του ειδικού: «Αν έχετε μείνει ξύπνιοι στο κρεβάτι για 30 λεπτά μέσα στη νύχτα χωρίς να κοιμηθείτε, τότε σηκωθείτε».
Μόλις σηκωθείτε από το κρεβάτι, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε – και μερικά που δεν πρέπει – για να νιώσετε ξανά υπνηλία.
Διαβάστε ένα βιβλίο
Καθίστε σε μια άνετη καρέκλα με χαμηλό φωτισμό και διαβάστε ένα βιβλίο – ένα κανονικό βιβλίο με σελίδες. Οι συσκευές με οπίσθιο φωτισμό απαγορεύονται μέσα στη νύχτα. Μπορεί να είναι χρήσιμο να έχετε μία ζεστή ρόμπα ή κουβέρτα δίπλα στο κρεβάτι σας, που μπορείτε να τα φτάσετε γρήγορα, για να γίνει πιο διαχειρίσιμη η απομάκρυνση των σκεπασμάτων.
Διαλογιστείτε
Οι εφαρμογές διαλογισμού διαθέτουν προγράμματα ειδικά σχεδιασμένα για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε. Κατεβάστε μια εφαρμογή και επιλέξτε ακόμη και μερικούς διαλογισμούς εκ των προτέρων, έτσι ώστε όταν ξυπνήσετε τη νύχτα, να κοιτάξετε το τηλέφωνό σας μόνο για λίγα δευτερόλεπτα για να ενεργοποιήσετε τον διαλογισμό.
Αποφύγετε το κινητό σας τηλέφωνο
Το να κοιτάτε το κινητό σας τηλέφωνο απλά θα σας ξυπνήσει ακόμα περισσότερο και μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα του στρες, ειδικά αν ελέγχετε μέσα κοινωνικής δικτύωσης, email ή ειδήσεις. Αντισταθείτε στον πειρασμό να “παίξετε” με το κινητό σας και ίσως ακόμα και να το φορτίσετε μακριά σας, σε άλλο δωμάτιο κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Αποφύγετε την τηλεόραση
Η ειδικός ύπνου, Shelby Harris Leibowitz, προτείνει να αποφεύγετε την τηλεόραση, καθώς τα προγράμματα διεγείρουν τον εγκέφαλο και μπορούν να εμποδίσουν ακόμα περισσότερο τον ύπνο.
Περιμένετε να νιώσετε υπνηλία πριν ξανακοιμηθείτε
Μην βιαστείτε να επιστρέψετε στο κρεβάτι αμέσως μόλις ξυπνήσετε. Αντίθετα, περιμένετε μέχρι να αρχίσετε να νιώθετε ξανά υπνηλία και τότε επιστρέψτε στο κρεβάτι, όπου οι πιθανότητες να κοιμηθείτε είναι μεγαλύτερες από ό,τι όταν ξυπνήσατε για πρώτη φορά.
Χρησιμοποιήστε μάσκα ύπνου (προαιρετικό)
Η Dr. Leibowitz αναφέρει ότι ενώ κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός, εκείνη προσωπικά κοιμάται με μάσκα ύπνου που μπλοκάρει το φως και διαθέτει ηχεία για λευκό θόρυβο. «Για μένα, είναι εξαιρετικά χαλαρωτικό και με βοηθάει να ξανακοιμηθώ αν ξυπνήσω κατά τη διάρκεια της νύχτας», αναφέρει η ίδια.
Δυσκολεύεστε να ξανακοιμηθείτε τη νύχτα; Δείτε τι πρέπει να κάνετε
Αν ξυπνάτε μέσα στη νύχτα και δυσκολεύεστε να ξανακοιμηθείτε, το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να σηκωθείτε από το κρεβάτι. Διαβάστε ένα βιβλίο ή δοκιμάστε να διαλογιστείτε, και ξαναγυρίστε στο κρεβάτι μόνο όταν νιώσετε πραγματικά κουρασμένοι.
Η Dr. Shelby Harris Leibowitz, ειδική στον ύπνο, τονίζει: «Είναι σημαντικό να διακόψετε τον αρνητικό κύκλο σκέψεων στο κρεβάτι και να ‘επανεκκινήσετε’ τη διαδικασία».
Στόχος μας είναι να περνάμε χρόνο στο κρεβάτι για να κοιμόμαστε πραγματικά, όχι για να ξαπλώνουμε ξύπνιοι προσπαθώντας να κοιμηθούμε.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι:
Αν αντιμετωπίζετε αϋπνία για περισσότερες από 3 ημέρες την εβδομάδα για πάνω από 30 ημέρες ή οι διαταραχές του ύπνου σας σας προκαλούν έντονο στρες, τότε είναι ώρα να επισκεφθείτε έναν ειδικό.
Ενδέχεται να αντιμετωπίζετε μια πραγματική διαταραχή ύπνου ή κάποια υποκείμενη ιατρική πάθηση. Σε αυτές τις περιπτώσεις, είναι σημαντικό να ζητήσετε τη συμβουλή ενός γιατρού.
