Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε; Δεν είστε μόνοι. Εκατομμύρια άνθρωποι παλεύουν με την αϋπνία και τις ανήσυχες νύχτες. Όμως, μία ειδικός στον ύπνο αποκαλύπτει το «μυστικό όπλο» της, στη ρουτίνα που ακολουθεί πριν από τον ύπνο, για βέλτιστη ξεκούραση τη νύχτα.
Πιθανότατα γνωρίζετε ότι η χαλάρωση πριν από τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει σε σημαντικό βαθμό να κοιμηθείτε πιο εύκολα. Σε γενικές γραμμές, «θέλουμε να μεταβούμε από την “καθημερινή δραστηριότητα” στη “νυχτερινή ηρεμία”, αλλά ο καθένας είναι διαφορετικός», λέει η Dr. Jade Wu, πιστοποιημένη ειδικός ύπνου και συγγραφέας του βιβλίου “Hello Sleep: The Science and Art of Overcoming Insomnia Without Medications”.
Η συνήθεια που προτείνει ειδικός για πιο ξεκούραστο ύπνο
Μια σταθερή ρουτίνα ύπνου δίνει σήμα στο σώμα σας ότι ήρθε η ώρα να χαλαρώσετε. Όμως, αν έχετε μόνο 15-20 λεπτά πριν τον ύπνο, τι πρέπει να κάνετε; «Μερικές φορές το μόνο που θέλω είναι να ξαπλώσω και να κοιτάξω το κινητό μου», λέει η Dr. Wu. «Είναι πολύ δελεαστικό, αλλά δεν βοηθάει στον ύπνο».
Όταν μπορεί να επιλέξει μόνο ένα βήμα στη ρουτίνα της πριν από τον ύπνο – εκτός από το βούρτσισμα των δοντιών και το πλύσιμο του προσώπου – διαλέγει να διαβάσει ένα βιβλίο ή να ακούσει ένα audiobook.
«Αυτό πραγματικά επιβραδύνει το μυαλό μου για να κάνω τη μετάβαση στον ύπνο», λέει η Dr. Wu. «Είναι ένα πολύ ισχυρό σήμα για το σώμα μου ότι ήρθε η ώρα για ύπνο». Η ειδικός διαβάζει ή ακούει ένα βιβλίο για τουλάχιστον 20 λεπτά, αλλά ακόμα και 5 λεπτά κάνουν τη διαφορά αν δεν έχει περισσότερη ενέργεια.
Το τι επιλέγει να διαβάσει εξαρτάται από τη διάθεσή της, αλλά προειδοποιεί να μην επιλέξετε κάτι βαρετό: «Αυτό απλά θα σας κάνει να βαρεθείτε και να απογοητευτείτε – συναισθήματα που δεν βοηθούν στον ύπνο». Τα κλασικά βιβλία είναι η πιο ασφαλής επιλογή, αλλά αν προτιμάτε την ηλεκτρονική ανάγνωση, θα πρέπει ιδανικά να χρησιμοποιήσετε μια συσκευή που διαθέτει “νυχτερινή λειτουργία” για να ελαχιστοποιήσετε την έκθεση στο μπλε φως, η οποία διαταράσσει τον ύπνο.
Γιατί η ανάγνωση ιστοριών βοηθάει την Dr. Wu να μεταβεί πιο εύκολα στη χώρα των ονείρων; Όπως το θέτει η ίδια υπάρχει «μια χαμένη τέχνη του να είσαι αργός». Η ανάγνωση είναι μια «εστιασμένη, αργή γνωστική δραστηριότητα» που έχει «λιγότερες πηγές διέγερσης» από το να δείτε μια σειρά ή να παρακολουθείτε βίντεο στο TikTok..
Η επιστήμη πίσω από την επιβράδυνση
Το σωστό τελετουργικό ύπνου, μια δραστηριότητα που σας χαλαρώνει πραγματικά, λειτουργεί σαν ρυθμιστής έντασης στον εγκέφαλό σας. Η Dr. Wu εξηγεί, «Συχνά σκεφτόμαστε τον ύπνο σαν να σβήνουμε ένα φως, αλλά στην πραγματικότητα είναι σαν να κατεβαίνουμε μια ήπια κατηφόρα».
Κατά τις αρχικές φάσεις του ύπνου:
η θερμοκρασία του σώματός σας μειώνεται σταδιακά,
ο καρδιακός σας ρυθμός επιβραδύνεται και
οι μύες σας χαλαρώνουν, προετοιμάζοντάς σας για έναν ήρεμο ύπνο.
Βρείτε την ιδανική ρουτίνα για πιο ξεκούραστο ύπνο
Ενώ η ανάγνωση κάνει θαύματα για την Dr. Wu μπορεί να μην λειτουργήσει για εσάς με τον ίδιο τρόπο (ειδικά αν προτιμάτε για παράδειγμα, βιβλία τρόμου ή μυστηρίου). Εάν δεν έχετε βρει ακόμα το δικό σας τελετουργικό, το κλειδί είναι να επιλέξετε κάτι που επιβραδύνει την λειτουργία του εγκεφάλου και του σώματος σας, έστω και για λίγο, πριν ξαπλώσετε στο κρεβάτι.
Αν η ανάγνωση δεν σας χαλαρώνει, δοκιμάστε:
ένα ζεστό μπάνιο,
χαλαρές διατάσεις,
10 λεπτά διαλογισμού ή κάτι παρόμοιο.
Ό,τι κι αν επιλέξετε, θα πρέπει να σας κάνει να νιώσετε ευχάριστα και απαλλαγμένοι από κάθε σκέψη.
Πηγή:enikos.gr
