Από μια σταθερή ρουτίνα ύπνου μέχρι και τα ποιοτικά στρώματα ύπνου υπάρχουν διάφορα, που μπορείτε να δοκιμάσετε, αν στριφογυρνάτε κάθε βράδυ στον ύπνο σας αδυνατώντας να κοιμηθείτε.
Η κακή ποιότητα του ύπνου δεν εξαρτάται από έναν αλλά από πολλούς παράγοντες, είτε μιλάμε για ασθένεια ή για στρες. Για να καταλάβει κανείς τη σημασία ενός ποιοτικού ύπνου, αρκεί να δει δημοσίευση του Mayo Clinic σύμφωνα την οποία κάποιος, που δεν κοιμάται αρκετά είναι επιρρεπής σε ασθένειες.
Πως λοιπόν θα φτιάξετε την ποιότητα του ύπνου σας; Δείτε στα παρακάτω 6 βήματα.
- Διατηρήστε μια σταθερή ρουτίνα ύπνου
Άλλοι λένε 7, άλλοι 9, άλλοι 10 ώρες ύπνου, ενώ άλλοι βολεύονται και με μόλις 6 ώρες ύπνου. Λοιπόν η Mayo Clinic προτείνει τις 8 ώρες ύπνου για να ξεκουραστεί ένας ενήλικας.
Σαφώς και κάποιος μπορεί να αισθάνεται ξεκούραστος με λιγότερες ώρες ύπνου, αλλά όπως συνιστά ο κολοσσός των ιατρικών ερευνών, δε χρειάζονται πάνω από 8 ώρες ύπνου για να ξεκουραστεί ένας ενήλικας.
Bonus Tip: Σας συμβαίνει να αλλάζετε χίλιες φορές πλευρό μέχρι να κοιμηθείτε; Αν δε σας πάρει ο ύπνος στα πρώτα 20 λεπτά από τη στιγμή, που θα κοιμηθείτε, φύγετε από το υπνοδωμάτιο και κάντε κάτι που θα σας ξεκουράσει.
Διαβάστε το βιβλίο σας, ακούστε χαλαρωτική μουσική και ξαπλώστε στα στρώματα, όταν θα αισθάνεστε κουρασμένοι ή χαλαροί. Επαναλάβετε, αν χρειαστεί. Να θυμάστε πάντα, ότι είναι καίριας σημασίας να ξαπλώνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα.
- Δώστε προσοχή σε όσα τρώτε και πίνετε
Όταν πηγαίνουμε για ύπνο δεν πρέπει να είμαστε ούτε νηστικοί ούτε σκασμένοι από το φαγητό. Θα πρέπει να αποφεύγετε βαριά γεύματα για τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο.
Το ίδιο προσεκτικοί θα πρέπει να είστε και με την κατανάλωση καφεΐνης, αλκοόλ και νικοτίνης. Η διεγερτική επίδραση της καφεΐνης και της νικοτίνης κάνει ώρα για να περάσει και μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας. Όμοια ισχύει και με το αλκοόλ. Μπορεί στην αρχή να μας προκαλεί υπνηλία, όμως μπορεί να διακόψει τη ροή του ύπνου αργότερα τη νύχτα.
- Δημιουργήστε ένα χαλαρό περιβάλλον
Διατηρήστε το δωμάτιό σας σκοτεινό, δροσερό και ήσυχο. Η έκθεση σε φως στη διάρκεια της νύχτας μπορεί να σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε. Αποφύγετε την έκθεση σε οθόνες ή τουλάχιστον σε οθόνες με δυνατό φως λίγο πριν κοιμηθείτε.
Επιστρατεύστε ωτοασπίδες, έναν ανεμιστήρα, κουρτίνες σκίασης ή ότι χρειάζεται για να καλύψετε τις ανάγκες σας. Επίσης χαλαρωτικές δραστηριότητες πριν τον ύπνο, όπως ένα μπάνιο, τεχνικές χαλάρωσης ή διαλογισμός δημιουργούν μια καλύτερη ποιότητα ύπνου.
- Αποφύγετε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας
Όσο γλυκά κι αν είναι τα μαξιλάρια ύπνου, όσο κι αν σας ελκύουν τα στρώματα, αποφύγετε να κάνετε μεγάλης διάρκειας ύπνο. Μπορεί μια σιέστα να είναι σύντομης διάρκειας, αν γίνεται όμως επαναλαμβανόμενα, ο βραδινός σας ύπνος θα είναι λιγότερο ποιοτικός και με περισσότερες διακοπές.
Στην ίδια λογική είναι και η επόμενη προτροπή της Mayo Clinic, που συνιστά να μην κοιμάστε σε αργά το απόγευμα, γιατί δε θα νυστάζετε νωρίς το βράδυ. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να χαλάτε τη βραδινή σας ρουτίνα. Παρόλα αυτά αν εργάζεστε αργά το βράδυ, ίσως χρειάζεστε έναν υπνάκο πριν πάτε στη δουλειά, ώστε να αντέξετε το δύσκολο ωράριο.
- Κάντε τη γυμναστική μέρος της καθημερινότητάς σας!
Η τακτική άσκηση ενισχύει την καλύτερη ποιότητα ύπνου. Όμως είναι πολύ σημαντική η ώρα που θα επιλέξετε για να αθληθείτε. Αν κάνετε έντονη άσκηση αργά το βράδυ, μετά θα έχετε υπερένταση και θα σας πιάσει αϋπνία.
- Αφήστε τις έγνοιες κατά μέρος
Οι ώρες λίγο πριν τον ύπνο δεν είναι η κατάλληλη ώρα της ημέρας για να λύσετε τα προβλήματά σας και όλα όσα σας αγχώνουν. Καταγράψτε όλα όσα σας απασχολούν και αναλάβετε την επίλυσή τους την επομένη. Κι αν σας φαίνεται δύσκολο δοκιμάστε διάφορες πρακτικές για τη διαχείριση του άγχους.
Τα κρεβάτια μας είναι το μέρος που ξεκουράζετε το μυαλό και το σώμα μας. Για να γίνει αυτό πρέπει πριν πέσουμε για ύπνο να είμαστε χαλαροί και η επαφή με τη φύση ή μια βόλτα στο πάρκο βοηθάνε σε αυτό.
Το ίδιο χρήσιμοι για να χαλαρώσετε είναι και οι διαλογισμοί. Σε πρακτικό επίπεδο τώρα, θα δείτε τεράστια διαφορά και θα ηρεμήσετε πολύ, αν οργανωθείτε καλύτερα. Μπορεί η λέξη οργάνωση να σας κάνει να βγάζετε φλύκταινες, αλλά βάζοντας προτεραιότητες έχετε το κεφάλι σας ήσυχο και τον ύπνο στο… τσεπάκι σας.
Image by racool studio on Freepik
